7 Bài tập vận động toàn thân đơn giản - Chương Trình 21 Ngày Bí Mật Sức Khỏe Toàn Diện

1. Bài Tập Nhảy Tại Chổ Kỳ Diệu Cho Tim Mạch | Cardiovascular Exercise (≥ 30 nhịp)

• Bài tập xuất phát từ 1 tiến sĩ người Nhật Bản
• Đôi chân có rất nhiều mạch máu ở bắp chân và được vì như quả tim thứ 2 của cơ thể
• Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe, đặc biệt là về tim mạch, tim đập ngày càng hiệu quả, mạch máu càng ngày càng lưu thông tốt, trẻ hóa mạch máu
• Mỗi ngày chỉ cần 3 phút, chia 1 phút sáng – trưa – tối

Video bài tập nhảu tại chỗ kỳ diệu cho tim mạch:

Hình ảnh minh họa:

Hướng dẫn:

• Ai bị khớp gối thì không vận động mạnh, chỉ cần nhấc chân
• Nhảy lên bụng hóp vô
• Hít thở bằng mũi
• Tay thả lỏng
• Cười vui vẻ
• 30 nhịp cho người mới

2. 7 Bài Tập Chương Trình 21 Ngày Bí Mật Sức Khỏe Toàn Diện

Bạn có thể bị đau nhức vì vận động các nhóm cơ không quân bình, đi làm chỉ là vận động 1 vài nhóm cơ nào đó. Vì vậy, cần thường xuyên rèn luyện vận động toàn thân!

Video 7 Bài tập đơn giản giúp vận động toàn thân:

2.1 Tập squat (tốt cho: đùi, mông) (≥ 10 nhịp)

Hình ảnh minh họa:

Hướng dẫn:

• Chân rộng hơn vai một chút
• Lưng thẳng
• Siết cơ mông
• Xuống hít, lên thở
• Mới tập: 7-10 nhịp

2.2 Tập lunge / khụy gối (tốt cho: đùi, mông) (≥ 10 nhịp)

Hình ảnh minh họa:

Hướng dẫn:

• 2 chân rộng bằng vai
• Bước chéo lên
• Khụy gối sau xuống, lưng thẳng, chân trước giữ nguyên
• 10 nhịp cho người mới

2.3 Chống đẩy / hít đất (tốt cho: ngực, vai, hông) (≥ 10 nhịp)

Hình ảnh minh họa cho nữ:

Hướng dẫn:

• 10 nhịp cho người mới

Hình ảnh minh họa cho nam:

Hướng dẫn:

• 10 nhịp cho người mới

2.4 Tập plank (tốt cho ngực, vai, lưng, hông, giảm mỡ)  (≥ 30 giây)

Hình ảnh minh họa:

Hướng dẫn:

• 30s thẳng lưng cho người mới

2.5 Gập bụng dưới (≥ 10 nhịp)

Hình ảnh minh họa:

Hướng dẫn:

• Bụng là nhóm cơ nhanh => nên ngày nào cũng cần tập
• Đầu không chạm đất
• 10 nhịp cho người mới

2.6 Gập bụng trên (≥ 10 nhịp)

Hình ảnh minh họa:

Hướng dẫn:

• 10 nhịp cho người mới

2.7 Tập siêu nhân superman (tốt cho: lưng) (≥ 10 nhịp)

Hình ảnh minh họa:

Hướng dẫn:

• 10 nhịp cho người mới

3. Bài Tập Vẩy Tay Trị Bệnh Thần Kỳ - Đạt Ma Dịch Cân Kinh - Exercise Treatment (≥ 30 nhịp)

• Xuất phá từ Đạt ma sư tổ (~470-543) - thái tử từ Ấn Độ, được coi là người truyền bá và sáng lập ra Thiền học và Võ thuật tới Trung Quốc
• Dịch = di chuyển, cân = cân cốt, xương khớp, kinh = kinh mạch, khí huyết => dịch cân kinh = cải thiện toàn thân, đặc biệt những người vấn đề xương khớp (thoái hóa, đau mạn tính kéo dài ..), tim, huyết áp, tiểu đường …

Video 7 Bài tập vẩy tay trị bệnh thần kỳ - Dịch cân kinh:

Hình ảnh minh họa:

Hướng dẫn:

• Tay đưa lên trước vuông góc, tay đưa ra sau nắm lại
• Tay chỉ đung đưa không dùng lực
• Đưa ra sau hít lên, mũi chân nhón lên, nhíu hậu môn
• Hít thở bằng mũi
• Mới tập: 1-2p = 100-200 lần
• Tập lâu: 1000-1800 lần

4. Bài tập bụng dưới hiệu quả