Công thức chăm sóc sức khỏe chủ động toàn diện

1. Lý thuyết

Những câu nói về sức khỏe có lẽ bạn đã nghe: 

• “Chiếc giường đắt nhất thế giới là chiếc giường bệnh”
• “Có sức khỏe là có tất cả, không có sức khỏe là không có gì”
• “Người có sức khỏe thì có cả trăm ngàn ước mơ, người không có sức khỏe thì chỉ có một ước mơ duy nhất là sức khỏe.”
• “Phòng bệnh hơn chữa bệnh. Sức khỏe là quá trình rèn luyện hàng ngày”

Nhưng vì để có một sức khỏe tốt, nó là một thói quen và kiên trì với nó. Nên trên thực tế:

• “Đối với mọi người thì sức khỏe chỉ có giá trị khi bệnh tật kéo đến”
• “Người dân ở cả nông thôn và thành thị còn thiếu hiểu biết về dinh dưỡng hợp lý” – theo báo cáo của Bộ y tế và Viện dinh dưỡng quốc gia ( http://viendinhduong.vn )

Vì thế, hoạt động của Câu lạc bộ Chăm sóc sức khỏe vì cộng đồng ( http://clbcssk.com ) hướng tới giúp người dân tham gia để có “kiến thức – ý thức – thói quen” chăm sóc sức khỏe chủ động ngay từ khi còn khỏe và còn trẻ!

2. Tại sao rất ít người chăm sóc sức khỏe chủ động?

• Thường thì người ta sẽ ít trân trọng những gì họ đang có, cho dù đó là những thứ vô cùng quý giá, ví dụ như sức khỏe và tuổi trẻ … Vì thế, khi còn khỏe thì chúng ta ít quan tâm tới sức khỏe 
• Và có một nguyên nhân nữa, đó là để có một sức khỏe tốt, chúng ta cần duy trì được thói quen lành mạnh, kiên trì, bền bỉ … hàng ngày. Và để có hình thành một thói quen tốt bao giờ cũng khó hơn rất nhiều so với hình thành một thói quen xấu.
• Vì thế, hãy đồng hành cùng nhau để luôn có “kiến thức – ý thức – thói quen” chăm sóc sức khỏe chủ động ngay từ khi còn khỏe và còn trẻ bạn nhé! :) :) :)

3. Công thức chăm sóc sức khỏe toàn diện

Sức khỏe toàn diện = Dinh dưỡng x Tập luyện x Tinh thần x Gen x Môi trường

• Công thức trên là một phép nhân, chính vì thế, nếu một yếu tố nào đó = 0 thì sức khỏe của bạn = 0
  1. Dinh dưỡng: là cái chúng ta ăn hàng ngày, đi vào cơ thể và đem lại sức khỏe tốt …
  2. Tập luyện: giúp cơ thể khỏe mạnh, hạnh phúc …
  3. Tinh thần: vui vẻ, lạc quan => nếu không có tinh thần tốt, sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe
  4. Gen: di truyền trong nhân tế bào => cần khám tiền thai sản để có những đứa con khỏe mạnh
  5. Môi trường: không khí, nước … cũng ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe
• Để có sức khỏe toàn diện thì cần tổng hòa tất cả các yếu tố trên.
• Các bài tập của chương trình sẽ từng bước giúp bạn có “kiến thức – ý thức – thói quen” chăm sóc sức khỏe trong từng yếu tố đó.

4. Tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành:

Tháp dinh dưỡng:

• Trước khi bắt đầu hành trình 7 ngày chăm sóc sức khỏe dinh dưỡng, chúng ta tìm hiểu một chút về Tháp dinh dưỡng (trong các bài tập của ngày khác sẽ được tìm hiểu và ứng dụng vào thực tiế chi tiết hơn)
• Tháp dinh dưỡng đến từ tổ chức y tế thế giới (WHO), khi về Việt Nam thì được điều chỉnh lại cho phù hợp với con người Việt Nam, và tháp dinh dưỡng do Viện dinh dưỡng quốc gia đề xuất: http://viendinhduong.vn . Viện dinh dưỡng thuộc Bộ y tế.
• Các loại thực phẩm sẽ được biểu diễn theo hình kim tự tháp với đỉnh tháp tượng trưng cho nhóm thực phẩm cần hạn chế ăn và đáy tháp là nhóm thực phẩm cho phép ăn nhiều.
• Như trong biểu đồ Tháp dinh dưỡng, thì Nước và Tập luyện (hoạt động thể lực) là 2 yếu tố ở dưới đáy tháp, nghĩa là cần quan tâm nhiều nhất. Trong ngày rèn luyện đầu tiên bạn chúng ta sẽ cùng nhau thực hành 2 yếu tố này nhé :) :) :)

5. Muốn sống khỏe nhất định phải UỐNG NƯỚC ĐÚNG CÁCH

Tầm quan trọng của nước đối với cơ thể

5.1 Lý thuyết:

Nước là một trong những thành phần cơ bản của sự sống chiếm khoảng 1/2 trọng lượng cơ thể người trưởng thành, ở trẻ em lượng nước chiếm 2/3 trọng lượng. Nước là thành phần quan trọng của các tế bào trong cơ thể, là môi trường hoặc dung môi hóa học cho các phản ứng xảy ra trong cơ thể.

5.1.1 Các loại nước nên dùng và hạn chế:

• Nên dùng: (tham khảo: http://chuyentrang.viendinhduong.vn/vi/10-loi-khuyen-dinh-duong-hop-ly/loi-khuyen-so-7-uong-du-nuoc-sach-hang-ngay.html )
  • Nước uống phải là nước sạch (đã được lọc và tiệt khuẩn) hoặc nước chín (đun sôi để nguội)
  • Nước trái cây, nước rau, nước chè tươi, nước chè khô không pha quá đặc, nước lá hay nụ vối. 
  • Với nước khoáng khi dùng nên cân nhắc vì mỗi loại tự nhiên đều có hàm lượng chất khoáng riêng. Có loại hàm lượng khoáng vài trăm mg/l gọi là giải khát, có loại hàm lượng trên 1.000mg/l được xem là nước khoáng trị bệnh. Nước khoáng trị bệnh thường phải có ý kiến của bác sĩ, bởi nếu uống không đúng cách còn có thể gây bệnh. Nhưng trên thực tế người dân không được hướng dẫn và không phân biệt được giữa 2 loại, chưa kể đến việc không đảm bảo an toàn vệ sinh trong quy trình sản xuất. Ở hộ gia đình, việc sử dụng các loại nước đóng chai, đặc biệt các loại nước tinh khiết là không cần thiết vì quá đắt mà hiệu quả không hơn gì nước đun sôi để nguội. Cách tốt nhất là dùng nước máy đựng vào vật chứa đậy kín để lắng đọng cặn rồi mới đun sôi để uống.

Nước trái cây rau củ quả:

• Nên hạn chế: Các loại nước có ga, nước ngọt, rượu, bia

Hạn chế nước có ga rượu bia:

5.1.2 Cách tính lượng nước cần uống / ngày:

• Để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt cần uống đủ lượng nước cần thiết. 
• Hàng ngày cơ thể cần được cung cấp khoảng 2500ml trong đó qua nước uống khoảng 1000 – 1500ml, số còn lại nước được cung cấp từ thức ăn. 
• Lượng nước đào thải ra ngoài nước tiểu, phân, mồ hôi, hơi thở… cũng ở mức tương đương là 2500ml mỗi ngày. 
• Đối với phụ nữ đang nuôi con bú, người lao động thể lực nặng, cần được uống nhiều hơn.
• Cách tính đơn giản: Cân nặng (kg) x 0.03 lít => VD: 60kg = 60 * 0.03 = 1.8 lít
• Cách tính theo độ tuổi: 

5.1.3 Cách uống nước đúng cách:

• Mất 15-20 phút để nước đi vào tế bào
• Khi cảm thấy khát nước thì có nghĩa là tế bào trong cơ thể của bạn đã bị tổn thương
• Vì thế, cần uống trước khi khát + Uống nước mỗi 15-20 phút => để có thói quen uống nước thường xuyên, bạn hãy luôn để trước mặt một chai nước để có thể uống bất kỳ lúc nào

5.1.4 Cách nhận biết bạn đã uống đủ nước hay chưa dựa trên màu của nước tiểu:

5.2 Thực hành:

1. Kiểm tra nước bạn chọn uống đã đúng chưa? => bạn uống những loại nước hạn chế hay không?
2. Tính lượng nước cần uống trong ngày?
3. Bạn đã uống nước đúng cách chưa? => thường xuyên uống (không đợi tới lúc khát): hãy để thường trực trước mặt 1 chai nước và uống nước mỗi 15-20 phút 
4. Kết quả nước trong cơ thể của bạn? => màu nước tiểu có phải màu vàng nhạt không?

6. Bài tập luyện vận động toàn thân đơn giản và đều đặn mỗi ngày (hoạt động thể chất) giúp cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật

12 Lợi ích của tập thể dục thường xuyên

6.1 Lý thuyết:

• Ngoài nước là yếu tốt vô cùng quan trọng với sức khỏe của bạn, thì Tập luyện cũng là yếu tố vô cùng quan trọng như vậy, nó là yếu tố nằm ở dưới cùng của Tháp dinh dưỡng, có nghĩa là bạn phải duy trì có thường xuyên như các bữa ăn hàng ngày vậy.
• Tuy nhiên, tói quen tốt thì khó hình thành và dễ mất đi, chính vì thế mà rất ít người hình thành và duy trì nó mỗi ngày.
• Tại sao bạn phải tập luyện mỗi ngày? Vì khi bạn đi làm, bạn chỉ là vận động 1 vài nhóm cơ nào đó, chính vì thế mà nhiều người bị đau nhức vì vận động các nhóm cơ không đều => Tập luyện toàn thân giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.

6.2 Thực hành:

• BTC đã chọn lọc ra bài Tập luyện vận động toàn thân đơn giản nhất, để cho ai cũng có thể làm để hình thành thói quen mỗi ngày, có thể thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu
• Hình ảnh 9 động tác Tập luyện vận động toàn thân đơn giản mỗi ngày 10 phút:

• Xem chi tiết 9 động tác có video hướng dẫn tại đây: http://clbcssk.com/blog/7-bai-tap-van-dong-toan-than-don-gian-chuong-trinh-21-ngay-bi-mat-suc-khoe-toan-dien
  • Động tác 1: vận động tốt cho toàn thân => Nhảy tại chỗ ≥ 60 nhịp
  • Động tác 2: vận động tốt cho đùi, mông => Tập squat (đứng lên ngồi xuống) ≥ 10 nhịp
  • Động tác 3: vận động tốt cho đùi, mông => Tập lunge (khụy gối) ≥ 10 nhịp 
  • Động tác 4: vận động tốt cho ngực, vai, hông => Chống đẩy (hít đất) ≥ 10 nhịp
  • Động tác 5: vận động tốt cho ngực, vai, hông, giảm mỡ => Tập plank ≥ 30 giây
  • Động tác 6: vận động tốt cho bụng dưới => Gập bụng dưới ≥ 10 nhịp
  • Động tác 7: vận động tốt cho bụng trên => Gập bụng trên ≥ 10 nhịp
  • Động tác 8: vận động tốt cho lưng => Tập superman ≥ 10 nhịp
  • Động tác 9: vận động tốt cho toàn thân => Phẩy tay Dịch cân kinh ≥ 60 nhịp

7. Bài tập rèn luyện

Tài liệu hướng dẫn: YÊU CẦU LÀM ĐÚNG THEO TÀI LIỆU: https://drive.google.com/file/d/1e-4bC0BsX3FjdoudGSpIRV4mbz60fH48/view