Phương pháp kiểm soát cân nặng bền vững - Tăng cân - Giảm cân

1. Lý thuyết

Kiểm soát cân nặng bền vững:

• Dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc đảm bảo chất lượng công việc và các hoạt động sống của con người. 
• Do đó, con người đã tìm cách chuẩn hóa để đánh giá tình trạng dinh dưỡng dựa trên mối quan hệ giữa cân nặng và chiều cao. Từ bảng đánh giá, những người nằm ngoài mức bình thường có thể tự điều chỉnh cân nặng hợp lý.
• Dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với hoạt động sống của con người. Thiếu dinh dưỡng làm cơ thể gầy còm, thể lực và khả năng miễn dịch yếu, phù, biến đổi về da, tóc và một số biểu hiện khác gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống của con người. Do đó, việc sử dụng các chỉ số dinh dưỡng có tầm quan trọng đặc biệt.

2. BMI (Body Mass Index / Chỉ số khối cơ thể) - Bảng đánh giá và phân loại tình trạng dinh dưỡng người trưởng thành

Chỉ số BMI (Body Mass Index / Chỉ số khối cơ thể) được WHO sử dụng để đánh giá tình trạng dinh dưỡng của người trưởng thành. Chỉ số BMI được áp dụng cho cả nam và nữ và chỉ áp dụng cho người trưởng thành (trên 18 tuổi), không áp dụng cho phụ nữ mang thai, vận động viên, người tập thể hình, người già và có sự thay đổi giữa các quốc gia.

2.1 Công thức tính BMI:

Cách tính chỉ số BMI cho người Việt Nam: BMI = Trọng lượng (kg) / [Chiều cao (m) x Chiều cao (m)]

VD: cao 1.64 mét, nặng 64kg => BMI = 64 / (1.64 x 1.64) = 23.8

2.2 Bảng đánh tra cứu BMI và tình trạng dinh dưỡng:

Bảng đánh tra cứu BMI và tình trạng dinh dưỡng:

Giải thích khái niệm:

• Gầy: là tình trạng cân nặng thấp hơn so với chiều cao hiện có, lớp mỡ dự trữ thấp do nhiều nguyên nhân như kém hấp thu, kén ăn uống, hoặc do cơ địa v.v
• Thừa cân: là tình trạng vượt quá cân nặng nên có so với chiều cao. Người bị thừa cân thường do các nguyên nhân như lười vận động, ăn uống nhiều hơn năng lượng tiêu hao, v.v
• Béo phì: là tình trạng tích lũy mỡ quá mức một cách cục bộ hay toàn cơ thể của lipid trong các tổ chức mỡ tới mức ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Với chỉ số BMI = 23.8 => trình trạng dinh dưỡng nằm ở mức bình thường

2.3 Cách tính mức độ cân nặng hợp lý:

 Mức cân nặng lý tưởng = Số lẻ chiều cao (tính bằng cm) x 0.9 

 Mức cân nặng tối đa = Số lẻ chiều cao (tính bằng cm) 

 Mức cân nặng tối thiểu = Số lẻ chiều cao (tính bằng cm) x 0.8 

VD: cao 1.64 mét, nặng 64kg => BMI = 64 / (1.64 x 1.64) = 23.8

• Mức cân nặng lý tưởng = 64 x 0.9 = 57.6 kg
• Mức cân tối đa = 64 kg
• Mức cân tối thiểu = 64 x 0.8 = 51.2 kg

3. Các chỉ số đánh giá dinh dưỡng khác

Bạn có thể tham khảo thêm một vài chỉ số khác:

• Tỷ lệ eo trên hông (WHR)
• Tỷ lệ vòng eo trên chiều cao (WtHR)
• Tỷ lệ mỡ cơ thể

4. Kiểm soát cân nặng bền vững

Cân nặng không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe, giúp nắm bắt tình trạng dinh dưỡng của ngôi nhà cơ thể của bạn, mà còn giúp bạn đẹp hơn, tự tin hơn, hạnh phúc hơn trong cuộc sống. Vì thế, hãy luôn kiểm soát và giữ cân nặng của bạn ở múc lý tưởng nhé :) :) :)

41. Nguyên tắc kiểm soát cân nặng:

4.1.1 Bí mật về cân nặng:

Thành phần của cân nặng:

 Cân nặng = Nước + Cơ + Mỡ + Xương 

• Cân nặng của Xương thì gần như là cố định và bạn khó có thể tác động nhiều
• Cân nặng của Nước: nước là nhu cầu thiết yếu trong Tháp dinh dưỡng, không nên thiếu hay thừa => vì thế đây cũng là yếu tố bạn ít thay đổi được
• Cân nặng của Cơ: đây là yếu tố bạn cũng có thể tác động và thay đổi tốt, bằng việc Luyện tập vận động như các bài tập trước, nội dung ở dưới sẽ chia sẻ chi tiết hơn
• Cân nặng của Mỡ: đây là yếu tố mà bạn có thể thay đổi và tác động nhiều nhất, dể nhất nhưng cũng là khó nhất
  • Dể nhất vì: bạn có thể điều chỉnh lượng dinh dượng cung cấp vào cơ thể, và kết hợp Luyện tập vận động để chuyển đổi từ Mỡ thành Cơ
  • Khó nhất vì: thói quen ăn uống và Luyện tập là thói quen tốt => mà thói quen tốt thì khó hình thành nhưng lại dễ mất đi (đây là yếu tố về tâm lý con người)

4.1.2 Cơ chế kiểm soát cân nặng:

 Kiểm soát cân nặng = Năng lượng nạp vào – Năng lượng tiêu hao 

Kiểm soát cân nặng: là sự thay đổi cân nặng cơ thể

• Nếu Năng lượng nạp vào = Năng lượng tiêu hao => tức là Kiểm soát cân nặng = 0 => bạn đang giữ cân 
• Nếu Năng lượng nạp vào > Năng lượng tiêu hao => tức là Kiểm soát cân nặng > 0 => bạn đang tăng cân => nghĩa là năng lượng nạp vào cơ thể không được tiêu hao hết và sẽ chuyển hóa thành mỡ làm tăng cân
• Nếu Năng lượng nạp vào < Năng lượng tiêu hao => tức là Kiểm soát cân nặng < 0 => bạn đang giảm cân => nghĩa là năng lượng nạp vào cơ thể không đủ tiêu hao và cơ thể đốt cháy mỡ để chuyển hóa thành năng lượng để tiêu hao

a) Năng lượng tiêu hao: là năng lượng cơ thể tiêu thụ:

 Cơ thể sử dụng năng lượng như thế nào:

 Năng lượng tiêu hao = 10% (tiêu hóa) + 20-30% (vận động) + 60-70% (chuyển hóa cơ) 

• 10% đến từ tiêu hóa => ít tác động được do cơ chế cơ địa mỗi người
• 20-30% đến từ vận động = tạo cơ & đốt mỡ => có thể tác động, tuy nhiên có giới hạn
  • Thời gian tối đa tập luyện là 45-60 phút, sau thời gian này nếu tiếp tục tập thì cũng không còn hiệu quả nữa => cơ thể cần thời gian chuyển hóa / nghỉ ngơi 15h để giúp cho việc hồi phục để tạo cơ và đốt mỡ. Vận động viên chuyên nghiệp thì có cách chuyển hóa khác
• 60-70% đến từ chuyển hóa cơ bản (các bộ phận trong cơ thể vẫn làm việc và đốt cháy năng lượng trong cơ thể) => ít tác động được do chơ chế cơ địa mỗi người

b) Năng lượng nạp vào: là dinh dưỡng bạn cung cấp cho cơ thể, VD: ăn uống

Cách tính năng lượng (calo) thiêu thụ hàng ngày của bạn: TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

 TDEE = BMR x R 

BMR (Basal metabolic rate - Lượng calo nền): được xác định dựa trên cân nặng (tính bằng kg), chiều cao (tính bằng cm), độ tuổi và giới tính của mỗi người. Công thức tính BMR cho nam giới và nữ giới cụ thể như sau:

• Nam giới: BMR = (13,397 x Trọng lượng) + (4,799 x Chiều cao) - (5,677 x Tuổi) + 88,362
• Nữ giới: BMR = (9,247 x Trọng lượng) + (3,098 x Chiều cao) - (4,330 x Tuổi) + 447,593

R (chỉ số vận động): phản ánh hoạt động tập luyện của cơ thể người mỗi ngày. Chỉ số này được xác định như sau:

• R = 1,2: Người ít vận động
• R = 1,375: Người vận động nhẹ, tập thể dục với tần suất 1 - 3 lần/tuần
• R = 1,55: Người vận động vừa, tập thể dục với tần suất 3 - 5 lần/tuần
• R = 1,725: Người vận động nặng, tập thể dục với tần suất 3 - 5 lần/tuần
• R = 1,9: Người vận động rất nặng, là lao động phổ thông hoặc tập thể dục với tần suất 1 - 2 lần/ngày.

Ví dụ: Anh Trần Văn A có trọng lượng 65kg; chiều cao 1,75m; 25 tuổi. Anh A tới phòng gym 3 lần/tuần vào thứ hai, tư và sáu. Lượng calo mà anh A tiêu thụ mỗi ngày được tính như sau:

TDEE = BMR x R = [(13,397 x 65) + (4,799 x 175) - (5,677 x 25) + 88,362] x 1,375 = 2.668,76

=> Như vậy, anh A đã tiêu thụ 2.668,76 calo mỗi ngày

c) Cơ chế ưu tiên chuyển hóa giữa dinh dưỡng và năng lượng: 

Cơ thể sẽ lấy năng lượng (ATP) từ dinh dưỡng theo thứ tự sau đây: 

• Đường / Glucose 
• Chất đạm / protein
• Chất béo / axid béo => có thể lấy từ mỡ trong cơ thể

Chú ý về chế độ dinh dưỡng khi kiểm soát cân nặng: chế độ dinh dưỡng luôn phải đảm bảo Tháp dinh dưỡng, nếu bạn nóng vội trong việc thay đổi cân nặng mà làm mất cân bằng dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn về lâu dài, vì dinh dưỡng giúp nuôi sống tế nào, tạo tế bào mới, sửa chữa tế bào bị hư hại, tăng sức để kháng …

4.1.3 Kết luận:

1. Muốn giữ cân => Năng lượng nạp vào = Năng lượng tiêu hao
2. Muốn tăng cân => Năng lượng nạp vào > Năng lượng tiêu hao 
   • mức hợp lý là: dư +500 calo / ngày
3. Muốn giảm cân => Năng lượng nạp vào < Năng lượng tiêu hao 
   • mức hợp lý là: thiếu -500 calo / ngày
4. Năng lượng nạp vào = Chế độ dinh dưỡng
5. Năng lượng tiêu hao = Tập luyện vận động
6. Cơ chế tiêu hao năng lượng: cơ thể đốt cháy dinh dưỡng thành năng lượng theo thứ tự: 1/ Đường (glucose) 🡆 2/ Chất đạm (protein) 🡆 3/ Chất béo (axid béo, có thể lấy từ mỡ trong cơ thể)

4.2 Nguyên tắc tăng cân:

• Muốn tăng cân thì cơ thể cần dư khoảng 500 calo mổi ngày => Năng lượng nạp vào cần thiết = TDEE (năng lượng tiêu hao) + 500 calo => Hãy xây thực đơn theo Tháp dinh dưỡng sao cho năng lượng (calo) đủ theo tiêu chí đó
• Chú ý: Chất đạm (protein) chỉ giúp nạp năng lượng chứ không được chuyển hóa thành mỡ => vì thế không nên tập dung tăng chất đạm. Khi cơ thể dư thừa chất đạm thì sẽ bị đào thải ra ngoài 

4.3 Nguyên tắc giảm cân:

• Muốn giảm cân thì cơ thể cần thiếu khoảng 500 calo mổi ngày => Năng lượng nạp vào = TDEE (năng lượng tiêu hao) - 500 calo => Hãy xây thực đơn theo Tháp dinh dưỡng sao cho năng lượng (calo) đủ theo tiêu chí đó
• Chú ý: Chất đạm (protein) chỉ giúp nạp năng lượng chứ không được chuyển hóa thành mỡ => vì thế có thể tăng lượng chất đạm để cơ thể vẫn đủ năng lượng và giảm chất béo hoặc chất bột đường để không bị chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên vẫn cần đáp ứng đủ tháp dinh dưỡng
  • Tỷ lệ bình thương trong Tháp dinh dưỡng: cân đối năng lượng từ nhiều nguồn: chất đạm (15-20%) + chất béo (30%) + chất bộ đường (50-55%)
  • Nếu thay đổi thì chỉ thay đổi trong mức chấp nhận: VD: tăng chất đạm lên 20-30%, giảm chất bột đường còn 40-45%, chất béo béo vẫn là 30%

4.3.1 5 Nguyên tắc để giảm cân bền vững:

1. Không nên ăn kiêng => cần ăn đúng
   • Vì khi ăn kiêng, ăn không đủ chất dinh dưỡng thiết yếu, dinh dưỡng đa lượng (chất đạm, chất béo, chất bột đường) (là những chất cung cấp năng lượng và nguyên liệu cho tế bào hoạt động, tạo tế bào mới và sửa chữa tế bào bị hư) => nếu không ăn thì không đủ nguyên liệu tái tạo sửa chữa => khi ăn kiêng sẽ giảm toàn bộ trọng lượng, giảm cả khối cơ, giảm xương, giảm mỡ => không tốt cho sức khỏe => không phải là biện pháp giảm cân bền vững
2. Chỉ vận động nhiều + ăn ít => không chính xác
   • Cũng giống như ăn kiêng, khi tăng cường vận động = tiêu hao mỡ thừa, nhưng nếu ăn ít đi thì cơ thể thiếu hụt năng lượng, một số người đường trong máu giảm xuống sẽ ảnh hưỡng tới não không còn tỉnh táo, căng thẳng, mệt mỏi => đôi khi ko kiểm soát được những gì ăn vào, nên khi ăn nhiều nhưng lại cứ nghĩ ăn ít
3. Cần giảm cân khoa học = ăn uống đúng + vận động tập thể dục đúng + tinh thần đúng
   • Một số người lại dùng thuốc, thực phẩm giảm cân … nhưng nó chỉ ức chế việc thèm ăn, làm cho không muốn ăn => một thời gian cũng giảm cân. Nhưng không thể sống như vậy hết đời. Khi hết dùng thuốc sẽ ăn trở lại
4. Không nên đi phẫu thuật
   • Cũng giúp lấy lại vóc dáng, nhưng chỉ là giả tạo… vì sau đó, nếu ko giảm cân khoa học thì cũng nhanh chóng trở lại như trước
5. Đừng lưu ý lượng calo ăn vào => tính toán lượng calo ăn vào sẽ không quá chính xác, mà cần xem cái ăn vào có làm tăng lượng đường trong máu lên nhanh không?
   • VD: uống nước đường => lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh; uống ly trái cây cũng có đường => nhưng lượng đường trong máu tăng lên chậm hơn và hài hòa
   • => vì thế, tốc độ đường đi vào torng máu sẽ quyết định tế bào sẽ tạo mỡ hay sẽ đốt mỡ đi

4.3.2 Một số phương pháp giảm cân thường gặp cần lưu ý:

Có nhiều phương pháp giảm cân thường gặp cần phải lưu ý, bạn chỉ cần hiểu được nguyên tắc Kiểm soát cân năng ở trên là có thể nhận biết được ngay, bởi vì nó có đáp ứng theo tiêu chuẩn của Tháp dinh dưỡng hay không? Nếu áp dụng để giảm cân thì chỉ áp dụng trong một thời gian ngắn, sau đó phải áp dụng giảm cân khoa học như ở trên, tránh giảm cân nhanh mà ảnh hưởng xấu tới ngôi nhà sức khỏe của bạn!

Một số phương pháp giảm cân thường gặp (Paleo, Vegan, low-carb, Dukan, Atkins, HCG, nhịn ăn gián đoạn):

5. Bài tập rèn luyện

Tài liệu hướng dẫn: YÊU CẦU LÀM ĐÚNG THEO TÀI LIỆU: https://drive.google.com/file/d/1fOjCMMo6NGhlbkkWfQOJZZ9QyHyaawS1/view